こんにちは！
本日はチャレンジしてきたサラダチキンダイエットのまとめです。
始めた経緯などはコチラ
自己管理が苦手、または夏までの本格的なダイエットを考えている方はこちらもどうぞ！
2021/6/1～サラダチキンダイエット2021年度版を始めました。
⇒1ヶ月運動なしのほぼ在宅ワークで－4.5kg達成、現在もダイエット継続中です。
このダイエット方法は
✔時間をかけずに痩せたい！
✔運動はしたくない！
✔ダイエット中でもお酒は飲みたい！
✔ときどき飲み会やママ友会あるけど痩せられるか不安！
こんな方にオススメの内容です。
つまり、育児や仕事や家事で忙しいパパママには打ってつけ！
そのサラダチキンダイエットってどんなダイエットなの？
という点も踏まえて書いていきます。
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サラダチキンダイエットとは？
サラダチキンダイエットとは炭水化物・糖質を制限して痩せるダイエット方法です。
ご飯やパン、麺類などに多く含まれる炭水化物は体内でブドウ糖に変化。
必要な分がエネルギーとして消費され、残りは中性脂肪や糖分になります。
運動で消費すれば体重が増加することはありません。
しかし在宅ワークなどで現代人の運動量は激減。
中性脂肪が蓄積され、肥満体が完成します。
じゃあご飯やパンは控えて、低糖質で高たんぱくなサラダチキンを主食にすれば痩せないか？
そんな考えから誕生したダイエット方法です。
タンパク質は筋肉に変わりやすく、筋肉が増えると脂肪の燃焼力が増加するので一石二鳥！
炭水化物を減らし脂肪が燃焼しやすい身体を作ることで減量につながります。
ダイエットにサラダチキンを選んだ理由
■腹持ちが良く満足感がある
過去に夕食を抜いたダイエットでわかったことがあります。
空腹を我慢するのって辛い…。
寒天ゼリーも試しましたがすぐにお腹が減る…。
量は減らさず低カロリーな食べ物を探したとき、自然とサラダチキンになりました。
腹持ちもいいので夜だけの置き換えでも充分なダイエット効果があります。
■牛肉や豚肉より低カロリーでコスパがいい
牛や豚にもロースやハラミなど低カロリーな部位はあります。
しかし牛はほかの肉に比べて値段が高い…。
豚は脂肪が多く、牛や鶏に比べて高カロリー。
比較的に安く低カロリーな鶏肉はダイエットに適しています。
■そのまま食べられる状態で売っている(料理しなくていい)
ズボラ最高です。
牛や豚を思い出してください。
ローストビーフ(ポーク)やジャーキー。
焼き豚はありますが、それほど多くありません。
スティックタイプも見ないですよね。
（ジャーキーは量が少ない割に高い…。
逆にサラダビーフとかサラダポークがあったら買ってみたい。
■味のバリエーションが多い
アマタケさんのサラダチキンだけでも22種類の味があります。
コンビニでも多いところは10種類以上。
毎日の味変で飽きずに続けられてダイエットに失敗しにくくなります。
■サラダに合う
サラダチキンはバジルやハーブ味が多いためサラダとの相性が抜群！
味が濃ければドレッシングなしで食べられます。
サラダチキンだけ食べると栄養が偏るので意識してサラダを食べましょう。
■料理が苦じゃない人⇒自作はコスパ最強
☑自分で塩加減が調整できる
☑市販より安く作れて節約になる
☑自作なのに超しっとりでパサつかない
☑味のバリエーションは無限大
市販の似通った味たちに飽きたので低温調理器で作り始めました。
今年の買ってよかった暫定1位で重宝中。
おうち時間が長い今は特にオススメです。
炭水化物と糖質の違いは？
炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。
つまり食物繊維も炭水化物の一部ということ。
ただし食物繊維はエネルギーになりにくく、身体に必要な成分です。
肥満の原因は糖質なので、厳密には糖質制限ダイエットが正しいですね。
因みにサツマイモは食物繊維が多く含まれていますが、糖質も多いのでダイエットには不向きです。
カロリー制限と炭水化物(糖質)制限の違いは？
カロリー制限
摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすと脂肪から消費されダイエットにつながります。
単純に「摂取量＜消費」にしちゃえば痩せるじゃん！
という考え方のダイエット法。
炭水化物(糖質)制限
炭水化物は優先的にエネルギーとして消費されます。
そして炭水化物がなくなると次に脂肪を燃焼させてエネルギーに変換します。
つまり優先的に消費するエネルギーの減らして脂肪を燃焼させちゃえばいいじゃん！
という考え方のダイエット法。
炭水化物の制限をすると必然的に高カロリーなものは控え目になります。
だからカロリー制限もついでにできちゃう！
ダイエットを始める前にやるべき５つのこと
ダイエット成功には継続力が必要です。
気まぐれで始めても長続きしないでしょう。
また、ダイエットは失敗の経験が多いほどチャレンジしづらくなる特徴があります。
リバウンドが一番怖いからですね。
失敗しないために充分な準備をしましょう。
例えば旅行を思い出してください。
準備不足でパスポートを忘れたら目も当てられません。
準備は全体の半分を占めるくらい大事なことです。
ダイエットも同じく準備次第で成功確率がグッと上がります。
以下のことをクリアしてダイエットに勢いをつけましょう！
■好きなものを好きなだけ食べる
ダイエット中は好きなものを食べられません。
そして挫折すれば最悪の場合リバウンドという負のスパイラルが待ち受けています。
失敗しないためにも最後の贅沢をしておきましょう。
先に好きなものを好きなだけ食べてダイエットに向けて気合いを入れ直すと頑張れます。
■目標の体重と達成までの期間を決める
ダラダラ続けると気が緩み、失敗に繋がる可能性が高くなります。
まずはしっかりと目標を決めてチャレンジしましょう。
目標の決め方は色々ありますが、一種の口実みたいなものでなんでもよいです。
僕の場合は健康診断を目標にしました。
男性なら未来の彼女や今の奥さんにバッキバキの腹筋を見せびらかすでもよし！
女性だと少しキツめのジーンズや服を購入して目標にするのも良いですね。
また、それらが高価なものであるほど勿体ないという意識が強くなります。
ダイエットを成功させる気持ちが高まるのでオススメです。
■お財布と相談する
サラダチキンは安いものではありません。
…安くないですよね？
毎日1個(200円)としても1ヶ月約6,000円かかります。
僕の場合は1日2個のことが多かったので、1ヶ月10,000円いかないくらい。
その他サプリで栄養不足をカバーすればキリがありません。
お財布と相談し、使えるお金の範囲を決めておきましょう。
■体調を整えておく
当然、体調不良時のダイエットはNGです。
普段から体調には気をつけましょう。
すると自然と栄養バランスも良くなり、痩せやすい体質づくりにつながります。
もしもダイエット中に重い病気(インフルエンザなど)にかかった場合は中断も考えて下さい。
なんにせよ健康第一です。
■普段の運動量と消費カロリーを把握する
特別な運動ではないところがポイント。
普段の通勤や日常の行動を振り返りましょう。
消費カロリーを把握するとダイエットへの意識が高まります。
因みに僕の場合はおにぎり1個分しか消費していませんでした…。
僕が痩せるには
つまり…
約2,200kcal＋約200kcal＝2,400kcal
2,400kcal以下で生活が必要です。
1日摂取したカロリーや炭水化物の計算をするととても効果的です。
しかし多くの方はそんなヒマはないでしょう。
だから知っているだけでいいです。
ある程度知っているだけでも大きな差がでます。
お昼や夜食べ過ぎたかも…。
なんてときは食事量を考えるストッパーになってくれます。
ダイエット中に気をつけるべき７つのこと
この1ヶ月で気づいたことや特に気をつけたことをつらつらご紹介。
どれも明日からできるちょっとしたコツです。
7つクリアできればかなりの成果が期待できます。
ダイエットに限らず健康診断に引っかかった方！
やってみてください。
今より確実に痩せて健康になりますよ！
■ストレスを溜めない＆溜まることを避ける
とても重要。
炭水化物(糖質)制限と同じく、ストレス制限は必須です。
脱兎の如く、スカイフィッシュより速くストレスを回避してください。
どうしても回避できない場合(残業や残業や残業)は開き直って諦めましょう！
そしてストレス解消に努めることが大切です。
僕の場合は飲みすぎに気をつけてお酒でストレスを解消しました。
お酒はダイエットに不向きです。
それでもダイエットに成功しています。
個人差はあります。
減量ペースも変わりますがダイエットに不向きな解消法でも用量に注意すれば絶対に痩せられます。
極端に言えば毎日シュークリームを1個食べてもです。
■食事以外でストレスを解消
とはいえできれば食事以外でストレス解消が望ましいです。
ダイエットが必要な人の多くはそもそも食べることが好きです。
食べてストレス解消する人がほとんどではないですか？
気持ちはわかりますが、今はダイエット中です。
食事以外の好きなこと、読書や映画鑑賞やカラオケ。
なんでもいいので好きなことで没頭しましょう！
没頭しているときを思い出してください。
いつの間にか時間が経っていたなんてことがあると思います。
没頭してしまえば空腹はそれほど強敵ではありません。
早寝も有効です。
■睡眠を充分とる
睡眠時間が短いと精神バランスが崩れます。
眠いとイライラするし、なにより辛いです。
また、睡眠中に新陳代謝が最も上昇する時間があることをご存知でしょうか？
眠り始めて3時間と言われています。
寝てても勝手に痩せて、なおかつお肌ピチピチのゴールデンタイム。
僕の場合はバラつきがありますが、平均6時間睡眠を心がけました。
睡眠も個人差はありますが自分が辛いと思う睡眠時間は避けましょう。
■夜更かしはしない
お腹が減るからです！
ただでさえ減らしている食事量、起きていては必ずお腹が空きます。
でも、「お腹が空きすぎて目が覚めることはない」ですよね？
空腹って実はその程度の一時的なものです。
朝食は1日の始まりなので消費の余地はありますが、夜は寝るだけ。
夜食は天敵です。
できる限り早寝しましょう！
■飲みものに気をつける
なにげなく飲んでいるジュースやカフェオレの成分を見てください。
大体100mlなどの成分が書いてありますが、多くのカロリーや糖質が含まれていませんか？
美味しい飲み物ほどカロリーや糖質が高く、知らないうちに余計な栄養を取っています。
飲みもの全てを置き換える必要はありません。
2本ならそのうち1本を置き換えてみてください。
お茶ならカテキン効果が期待できるのでダイエットと相性がよいです。
でもお茶ってすぐ飽きるし、苦手なんだよなぁ…。
そんな方には豆乳がオススメ！
最近では色々な味が増えてかなり飲みやすくなっています。
最寄りのスーパーやコンビニにあるので気軽に試してみてください。
気に入ったらネットでまとめ買いしましょう！
飲みものは重くて大変だし、ネット注文が良いかもね。
■バランスの良い食事を心がける
サラダチキンダイエットのデメリットは栄養が偏りがちになることです。
できるだけ野菜と一緒に食べましょう。
野菜も炭水化物ですが過剰摂取前に必ず飽きます。
そのため量を気にせずカロリーを抑えられます。
オススメはベビーリーフ。
サラダチキンに合う栄養価の高い優秀な野菜です。
逆にオススメできないのは野菜ジュース。
200mlで約16g糖質が含まれています。
糖質ゼロのサラダチキンだと16個分です。
せっかく制限しているのに勿体ない！
生野菜をモシャモシャ食べて栄養バランスを整えましょう。
■適度な糖分摂取で血糖値をコントロール(ダイエットチョコがオススメ)
血糖値が下がると人は空腹を感じます。
それを逆手にとり血糖値を下げないようにコントロールして空腹を防止しちゃおう！
というわけです。
飲みものでもいいし、固形ならアメやチョコレートがオススメ。
アメは長い間食べてられる、チョコレートはなんといっても美味しい。(主観です
一時的ですが満足感を感じられてストレスも解消！
飲みものなら常に少量ずつ、固形なら2～3時間おきに1口くらいがよいです。
また、無理をせず痩せるためにダイエットチョコがあるのはご存知ですか？
ダイエットチョコの特徴は以下のとおりです。
・野菜より低いGI値で糖の吸収がゆるやか
・厳選カカオ70％
・安心安全27品目フリーアレルギー対応
・善玉菌を増やすプレバイオティクス[ケストース]
・キヌアポリフェノール配合
この手の商品はどうしても怪しく感じるので実際に比べてみました。
| 成分/概要 | 一般的なチョコ | スリムGOチョコ |
 |  | |
| 41g(10枚入) [1枚あたり約4.1g] | 120g(30粒入) [1粒あたり約4g] | |
| エネルギー | 25kcal | 19.7kcal 約20％オフ |
| たんぱく質 | 0.3g | 0.18g 約60％オフ |
| 脂質 | 1.8g | 1.44g 約20％オフ |
| 炭水化物 | 1.8g | 1.23g 約30％オフ |
| 食塩相当量 | 0.006g | 0.003g 約50％オフ |
| ポリフェノール | 記載なし | 48mg |
糖の吸収が穏やかだと余計な糖質や脂質の吸収を抑えて排出を促進。
また、ケストースは善玉菌を増やすだけでなく悪玉菌を減少させます。
少しずつ食べても、ちりも積もれば高カロリー…。
ダイエットの成果に大きな差がでます。
お値段は1,800円と少し高めですが、サラダチキンと合わせて試す価値はあるでしょう。
実際の体重推移
残念ながら3日間では誤差の範囲。
サラダチキンダイエットから1週間～2週間で体重が落ちました。
しかし減ったと思って辞めてしまうと一番リバウンドしやすいです。
あまり痩せていないのにダイエットの開放感で痩せた分より食べ過ぎてしまうため。
ここは乗り越えましょう。
1段階体重が落ちると停滞期が来ます。
減量により身体のセーフティーモードが作動し、体重が落ちにくい状態。
勝手に機能するので防ぎようがありません。
そのため痩せないと思い込み挫折する人が多いですが、実際の仕組みは違います。
一定のカロリー不足や減量を身体が感知すると、人は水分を蓄えます。
その水分が体重計に上乗せされているだけ。
脂肪は確実に減っています。
停滞期を過ぎると水分が排出されてガクッと体重が落ちますよ！
停滞期は2週間、長い人は1ヶ月ほどあります。
長期ダイエット時は停滞期が数回来ることもありますが痩せる前兆です。
諦めずにがんばりましょう！
それでもサラダチキンダイエットで痩せないとき
気をつけることなんてわかってるし、やってるのに痩せないよ…。
そんな時はもう少し細かく生活を振り返ってみましょう。
以下に当てはまれば痩せない原因の可能性があります。
■朝食・昼食・夕食のいずれかを食べ過ぎている
サラダチキンを食べても他の食事で摂取していたら効果は激減。
食べ過ぎていないか1日の食事内容や食事量、間食などを振り返りましょう。
また、食べなくても平気な時はそのままプチ断食しましょう。
プチ断食後は空腹状態で吸収しやすいので高カロリーな食べ物を控えてください。
■普段から少食で高カロリーなものは控え目
サラダチキンの置き換えだけでは効果が薄いです。
置き換え＋サラダチキンの高たんぱくを生かしましょう。
軽い運動を追加すると脂肪燃焼効果がUPします。
■すでに痩せているけれど更に痩せようとしている
「ささみ肉」を使用したサラダチキンを食べましょう。
サラダチキンの多くはムネ肉を使用。
確かにモモ肉などに比べればムネ肉もヘルシーです。
しかしささみ肉はムネ肉よりもダイエット特化の部位です。
最強に低カロリーなのでオススメ！
■ドレッシングをかけすぎている
野菜をたべることはとてもよいです。
しかしドレッシングのかけすぎは効果が減少します。
基本的にはおいしいドレッシングほどカロリーが高いと思ってください。
（例：シーザードレッシング,深煎りごまドレッシング,フレンチドレッシングなど
おすすめはリケンのノンオイルドレッシング。
低カロリーで低脂質、けれどおいしくてダイエットに適しています。
サラダチキンダイエット最大の敵は【飽き】
サラダチキンダイエットを続けていると必ず遭遇する強敵が「飽き」です。
特にスーパーで売られているサラダチキンは王道の味ばかり。
種類が少ないこともしばしば…。
そこで飽きを克服するために試してきたサラダチキンをご紹介します。
今後も食べてみたシリーズは増やしていくので参考にしていただけたら幸いです。
【コンビニ編】
【スーパー編】
【ドラッグストア編】
★アマタケさんにご公認いただいております★
【まとめ】ダイエットは楽しく健康的に痩せることが大事
つらいダイエットは挫折して長続きしません。
最悪の場合リバウンドします…。
また、短期間で痩せる話には健康面など、何かしら代償があると考えてください。
継続して健康的に痩せることが重要なので最低でも1ヶ月続けることをオススメします。
また、ダイエットが成功すると手に入るのはスリムな身体だけではありません。
成功体験は自信につながります。
この体験は同じくらい大事ですね。
1度できたことは2度目も必ずできます。
2度できることは3度できる、だからもっと痩せることも可能でしょう。
食べ過ぎて体重が増えても1度ダイエットに成功しているので次も必ずできます。
だから1度だけ、まずは頑張ってみませんか？
ダイエットして自分に自信をつけましょう！
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