みなさま豆乳はご存知でしょうか？
最近はスーパーでも色々な種類や味のバリエーションがありますよね。
その中でもダイエットに最適な低カロリー・低糖質な豆乳をまとめます。
この記事を読むと
☑飲むだけで無理なく飽きずにダイエットが続けられる
☑低カロリー・低糖質な豆乳の種類がわかる
☑サラダチキンと合わせるとダイエット効果抜群
以上のことに期待できます！
豆乳ってどんな飲み物？
ご存知の方も多いと思いますがおさらいしましょう。
豆乳とは大豆を砕いて熱処理により絞り出した液体のこと。
にがりを加えると「豆腐」になり、絞り出したあとのカスは「おから」になります。
牛乳は動物性たんぱく質の飲み物。
対して豆乳は植物性たんぱく質の飲み物と言えるでしょう。
豆乳には「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」の3種類があり、それぞれ使用された大豆の量(含まれるたんぱく質量)によって区別されています。
未開封であれば常温保存が可能で賞味期限も3ヶ月前後と長めです。
これは保存料を使用しているからではなく製法による殺菌とパック内部に無菌包装という長期保存の工夫がされているためです。
温めてもほとんど成分は変わらないので寒い季節はホットで飲んでもOK。
・絞り出したカスは『おから』になる。
・豆乳は植物性たんぱく質。
・たんぱく質の量によって3種類に区別されている。
(無調整豆乳・調製豆乳・豆乳飲料)
・賞味期限が長いのは製法と包装によるもので保存料は使用していない。
・ホットで飲んでもOK！
イソフラボンの効果は？
【美肌を保つ】
イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に近い働きでコラーゲンを増やし、ハリのある肌の維持やお肌の調子を整えます。
エストロゲンは加齢により減少します。
そのためイソフラボンで補うことで美肌を保つことに繋がります。
【ガンの予防】
最近の研究によりイソフラボンにはガンの予防効果が期待できることがわかってきました。
日本人は大豆の摂取することが多く欧米人と比べてガンの発症率が低いようです。
【骨粗しょう症やアルツハイマーの予防】
エストロゲンにはカルシウムの流出を防いだり、細胞そのものを活発にさせる効果があります。
エストロゲンは女性特有ではなく男性も持っています。
そのためイソフラボンの効果は男性にも必要な成分と言えます。
なぜ飲むだけでダイエットにつながるの？
【飲み物の置き換え】
普段からお茶やお水だけを飲んでいる人は少ないと思います。
例えばポカリスエットなどのスポーツ飲料の場合。
成分を見ると思いのほか砂糖が使われていて100mlあたりの炭水化物は6.2gあります。
比べて低糖質豆乳は100mlあたり1.5g前後。
豆乳はポカリスエットに比べて糖質約75%オフとなります。
【大豆たんぱく質の性質】
大豆たんぱく質は動物性たんぱく質よりも基礎代謝の上昇に優れています。
そのため軽い運動などを取り入れるとより効果的。
また、豆乳に含まれるレシチンやサポニンといった成分は体脂肪の燃焼を促進させる効果があります。
豆乳によっては鉄分やビタミンを含む商品があり、栄養バランスが良くダイエット時に不足しがちな成分を補填できる点も魅力の一つです。
【オリゴ糖の効果】
ダイエット中は栄養が偏りがちになるため便秘になりやすいです。
そこで活躍するのが豆乳に含まれるオリゴ糖。
オリゴ糖は腸内環境を整え、活発にする効果があります。
痩せやすい体質を作るために便秘は大敵です。
普通の豆乳と比べて低糖質豆乳はどれくらい低カロリーなの？味は？
例としてキッコーマンの豆乳で比較してみました。
| 成分 | 普通の豆乳 | 低カロリー豆乳 |
| 熱量 | 116kcal | 73kcal |
| たんぱく質 | 7.0g | 6.0g |
| 脂質 | 7.7g | 4.0g |
| コレステロール | 0mg | 0mg |
| 炭水化物 | 4.8g | 3.4g |
| 食塩相当量 | 0.46g | 0.38g |
| カリウム | 329mg | 279mg |
| カルシウム | 109.0mg | 244mg |
| マグネシウム | 42.0mg | 34mg |
| 鉄 | 0.9mg | 0.68mg |
| ビタミンD | ― | 2.4µg |
| レシチン | 324mg | 274mg |
| 大豆サポニン | 77mg | 70mg |
| イソフラボン | 45mg | 37mg |
カロリーを約4割カット、その他脂質や炭水化物も低くなっています。
加えてカルシウムやビタミンDなど欲しい成分は補填している感じ。
カロリーは微糖のコーヒー以下ということになります。
味は牛乳が低脂肪乳になったような薄さは感じるものの、ダイエットのメリットが大きいので僕はほぼ毎日飲んでいます。
豆乳が苦手な人にオススメの飲み方
身体にいいことは知っていてもやっぱり苦手だよ…。
確かに豆乳は特有のクセがあって飲みなれない人は気になります。
そこで自身が試した低カロリーを意識しつつ飲みやすいアレンジ方法をご紹介します。
★[豆乳＋コーヒー＋パルスイート(砂糖)]＝ソイラテ
カフェオレの豆乳版であり王道の飲み方。ほとんどの人はソイラテでかなり苦手意識の減少が期待できます。それでもまだ気になる人はシナモンなどお好みに合わせたフレーバーを混ぜてみましょう。最近は100円均一で手軽に入手できるのでオススメです。
★[豆乳＋きなこ＋パルスイート(砂糖)]＝ソイきな粉
きな粉の原料が大豆。つまり豆乳と同じなので合わないはずがありません。飲みやすくなるのは、きな粉を作る加熱処理の過程で大豆特有の匂いが抜けるため。また炒ることで香ばしさが生まれるので特有のクセを消してくれます。ただしきな粉のカロリーは高め。大さじ1杯(約7g=約30kcal)程度にしておきましょう。
★[豆乳＋はちみつ]＝ソイハニー
はちみつが好きな人にはオススメ。コーヒーを追加してソイハニーラテにしてもおいしくいただけます。ただ、はちみつもカロリーは高めなので入れ過ぎないように気をつけましょう。
どの方法でも確実に飲みやすくなるのでお試しください！
…なんて紹介しておいて恐縮ですが。
実は自分で工夫して手間をかけなくてもいいのですヨ。
え、どういうこと！？
低カロリー・低糖質な豆乳は商品数が少ないものの、すでに色々な企業様が飲みやすい豆乳を研究して実際に販売しているからです！
低カロリー・低糖質な豆乳にはどんな種類があるの？
普通の豆乳はキッコーマンなどから色々な味の商品が出ているのは見かけると思います。
しかし他の飲料に比べるとそのままでも低カロリーですが脂質などは高め。
ダイエット目的ならやっぱり低糖質がオススメです。
問題はお店によっては種類どころか取り扱いがないこともしばしば…。
そのためネットでまとめ買いが手軽で便利です。
重い荷物も運ばなくて済むので一石二鳥！
[調整豆乳]
エネルギー:73kcal たんぱく質:6.0g 脂質:4.0g 炭水化物:3.4g 食塩0.38g カリウム:279mg カルシウム:244mg マグネシウム:34mg 鉄:0.68mg ビタミンD:2.4µg レシチン:274mg 大豆サポニン:70mg イソフラボン:37mg
[麦芽コーヒー]
エネルギー:55kcal たんぱく質:4.1g 脂質:3.0g 炭水化物:3.2g 食塩0.21g カリウム:223mg カフェイン:0mg イソフラボン:25mg
しかし低糖質は2点しかなくてネットでも少ないです…。
はじめは色々な味を試してみるとオリジナルレシピが増えて良いと思います。
[調整豆乳]
エネルギー:70kcal たんぱく質:5.6g 脂質:4.0g 炭水化物:3.0g 食塩0.4g イソフラボン:25mg
[麦芽コーヒー]
エネルギー:53kcal たんぱく質:3.8g 脂質:2.8g 炭水化物:3.2g 食塩0.4g イソフラボン:32mg
[バナナ]
エネルギー:53kcal たんぱく質:3.8g 脂質:3.0g 炭水化物:2.8g 食塩0.4g イソフラボン:44mg
[紅茶]
エネルギー:49kcal たんぱく質:3.8g 脂質:2.8g 炭水化物:2.3g 食塩0.2g イソフラボン:47mg
[抹茶]
エネルギー:52kcal たんぱく質:4.2g 脂質:2.8g 炭水化物:2.6g 食塩0.4g 亜鉛:0.4mg カリウム:276mg カルシウム:22mg 鉄:0.6mg マグネシウム:23mg イソフラボン:40mg
1リットルの販売もあるので気に入った味があればそちらがオススメ。
個人的にはマルサンアイの豆乳が一番美味しくて飲みやすいです。
パントリーBOXとは？
[調整豆乳]
エネルギー:100kcal たんぱく質:6.4g 脂質:7.2g コレステロール:0mg 炭水化物:3.0g 食塩0.4g イソフラボン:79.4mg オリゴ糖:0.82g
[麦芽コーヒー]
エネルギー:72kcal たんぱく質:3.8g 脂質:5.4g コレステロール:0mg 炭水化物:2.4g 食塩0.3g イソフラボン:48.6mg オリゴ糖:0.46g
[バナナ]
エネルギー:70kcal たんぱく質:3.6g 脂質:5.4g コレステロール:0mg 炭水化物:2.2g 食塩0.4g イソフラボン:44.6mg オリゴ糖:0.48g
[ココア]
エネルギー56kcal たんぱく質:3.8g 脂質:3.8g コレステロール:0mg 炭水化物:2.2g 食塩0.4g イソフラボン:44.6mg オリゴ糖:0.48g
[紅茶]
エネルギー:60kcal たんぱく質:3.6g 脂質:4.4g コレステロール:0mg 炭水化物:1.8g 食塩0.3g イソフラボン:34.4mg オリゴ糖:0.40g
直接イオンのお店に行くか、イオンのネットスーパーを利用がよいです。
AmazonのパントリーBOXとは？
食料品や飲料などを一つの箱にまとめて一定の送料で配達してくれるサービス。
Amazonパントリーのメリットは以下の通りです。
現在は初回利用者限定でパントリー1,500円以上購入すると400円割引となります。(2021年3月30日 8時59分まで)
詳細につきましては商品リンクより「へルプ・購入履歴・セール」の「クーポン割引」からご確認ください。
また、パントリーが利用可能な商品にはパントリー使用率が掲載されているのでそちらを目安にお買い物するとわかりやすいです。
まとめ
まだまだバリエーションの少ない低糖質の豆乳ですが常温保存が可能で持ち運びにも便利です。
ダイエット中の際は飲料にも気を配り、ぜひ取り入れてみてください。
また、ホットでもアイスでも美味しく飲めるので、おうちの際は色々な味を試しあれ！
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